Nhiều người muốn sở hữu vóc dáng thon gọn, cân đối nhưng lo quá bận thì không thể đến phòng tập. Đừng lo, chỉ cần khéo léo dành chút thời gian cho lịch trình thể dục tại nhà khoa học, bạn vẫn có thể đạt được mục tiêu đề ra nhanh thôi! Tham khảo ngay cách xây dựng lịch trình thể dục cá nhân hiệu quả từ HappinessEducation!
| Xác định mục tiêu | Đặt ra mục tiêu cụ thể, có thể đo lường, phù hợp với bản thân và thời gian biểu |
| Lựa chọn bài tập | Chọn bài tập mà mình yêu thích, phù hợp với mục tiêu, thể trạng và thời gian biểu |
| Sắp xếp thời gian | Lập thời gian biểu tập luyện khoa học, phù hợp với công việc và cuộc sống |
| Thực hiện đúng giờ | Thực hiện theo lịch tập, không bỏ dở giữa chừng |
| Duy trì động lực | Đặt mục tiêu ngắn hạn để dễ đạt được, tận hưởng hành trình rèn luyện |
I. Tập luyện phần nào trên cơ thể trước?
Khi mới bắt đầu tập luyện, bạn nên tập trung vào các nhóm cơ lớn trước, sau đó mới đến các nhóm cơ nhỏ hơn. Các nhóm cơ lớn bao gồm ngực, lưng, vai, chân và mông. Những nhóm cơ này chiếm phần lớn khối lượng cơ thể và khi bạn tập luyện chúng, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và xây dựng cơ bắp nhanh hơn.
Một số bài tập cơ bản cho các nhóm cơ lớn bao gồm:
- Ngực: đẩy tạ, ép ngực trên máy, hít đất
- Lưng: kéo xà, kéo tạ, gập bụng
- Vai: đẩy tạ vai, nâng tạ bên, xoay vai
- Chân: squat, lunge, leg press
- Mông: hip thrust, glute bridge, deadlift
Bạn nên tập luyện mỗi nhóm cơ lớn ít nhất 2 lần một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể tập mỗi nhóm cơ 1 lần một tuần và tăng dần tần suất khi bạn khỏe hơn.
Khi bạn đã xây dựng được một nền tảng cơ bắp tốt, bạn có thể bắt đầu tập luyện các nhóm cơ nhỏ hơn, chẳng hạn như bắp tay, cẳng tay và bụng. Các nhóm cơ này không đốt cháy nhiều calo như các nhóm cơ lớn, nhưng chúng giúp bạn trông cân đối và săn chắc hơn.
Một số bài tập cơ bản cho các nhóm cơ nhỏ hơn bao gồm:
- Bắp tay: curl tạ, hammer curl, tricep pushdown
- Cẳng tay: wrist curl, reverse wrist curl, finger extension
- Bụng: crunch, sit-up, plank
Bạn nên tập luyện mỗi nhóm cơ nhỏ hơn ít nhất 1 lần một tuần. Nếu bạn mới bắt đầu, bạn có thể tập mỗi nhóm cơ 1 lần một tuần và tăng dần tần suất khi bạn khỏe hơn.
Bằng cách tập luyện các nhóm cơ lớn trước và sau đó mới đến các nhóm cơ nhỏ hơn, bạn có thể xây dựng một vóc dáng cân đối và săn chắc. Hãy nhớ rằng, tập luyện chỉ là một phần của quá trình xây dựng cơ bắp. Bạn cũng cần phải ăn uống lành mạnh và ngủ đủ giấc để đạt được kết quả tốt nhất.
| Nhóm cơ | Bài tập | Tần suất |
| Ngực | Đẩy tạ, ép ngực trên máy, hít đất | 2 lần một tuần |
| Lưng | Kéo xà, kéo tạ, gập bụng | 2 lần một tuần |
| Vai | Đẩy tạ vai, nâng tạ bên, xoay vai | 2 lần một tuần |
| Chân | Squat, lunge, leg press | 2 lần một tuần |
| Mông | Hip thrust, glute bridge, deadlift | 2 lần một tuần |
| Bắp tay | Curl tạ, hammer curl, tricep pushdown | 1 lần một tuần |
| Cẳng tay | Wrist curl, reverse wrist curl, finger extension | 1 lần một tuần |
| Bụng | Crunch, sit-up, plank | 1 lần một tuần |
Xem thêm:
- Phương pháp giảng dạy môn thể dục hiệu quả
- Gia đình và giáo dục thể dục cho trẻ
- Thể dục cho người trưởng thành và lối sống lành mạnh
II. Xây dựng lịch biểu tập
Việc xây dựng lịch biểu tập luyện khoa học và hiệu quả là rất quan trọng, giúp bạn tối đa thời gian, không gây nhàm chán mà vẫn đạt được mục tiêu đặt ra. Dưới đây là một số lời khuyên hữu ích về cách xây dựng lịch biểu tập phù hợp với bản thân:
- Thứ nhất, bạn cần xác định mục tiêu tập luyện của mình. Bạn muốn tăng cân, giảm cân, tăng cơ, hay chỉ đơn giản là cải thiện sức khỏe chung? Mục tiêu cụ thể sẽ giúp bạn xây dựng lịch tập phù hợp.
- Thứ hai, bạn cần lựa chọn bài tập phù hợp với mục tiêu, thể trạng và thời gian biểu của mình. Có rất nhiều bài tập khác nhau để bạn lựa chọn, từ các bài tập cardio, tập tạ đến yoga hoặc Pilates. Tốt nhất, bạn nên tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình để tìm ra bài tập phù hợp với mình.
| Bài tập | Thời gian | Cách thức |
| Bài tập cardio | 30 phút mỗi ngày | Đi bộ, chạy chậm, bơi lội, đạp xe đạp tập |
| Bài tập tạ | 3-4 ngày mỗi tuần | Sử dụng tạ tay hoặc máy tập tạ để rèn luyện cơ bắp toàn thân |
| Yoga hoặc Pilates | 2-3 ngày mỗi tuần | Thực hiện các tư thế yoga hoặc Pilates để cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh cơ thể |
Thứ ba, bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện khoa học. Thời điểm tập luyện tốt nhất là vào buổi sáng trước khi ăn sáng hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Tránh tập luyện ngay sau khi ăn vì sẽ ảnh hưởng đến quá trình tiêu hóa. Bạn cũng nên dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ thể phục hồi.
- Thứ tư, bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt lịch tập luyện đã đề ra. Nếu bạn không có động lực để tự tập luyện, hãy nhờ bạn bè hoặc người thân cùng tập luyện với bạn hoặc tìm đến sự giúp đỡ của huấn luyện viên thể hình. Cố gắng tập luyện đều đặn và đừng bỏ cuộc giữa chừng.
- Cuối cùng, bạn cần chú ý đến chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt lành mạnh. Ăn uống đủ chất, ngủ đủ giấc và tránh xa các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh hơn.
Hy vọng những chia sẻ về cách xây dựng lịch biểu tập trên đây sẽ giúp bạn có được một lịch tập phù hợp và hiệu quả. Hãy bắt đầu tập luyện ngay hôm nay để cải thiện sức khỏe và vóc dáng của mình!
Ngoài ra, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài viết hữu ích khác trên HappinessEducation về chế độ dinh dưỡng, sức khỏe, các môn thể dục thể thao để có thêm kiến thức chăm sóc sức khỏe bản thân và gia đình.
III. Tuân thủ chế độ ăn và ngủ khoa học
Để đảm bảo sự phục hồi và phát triển của cơ bắp, bạn nên nạp đủ protein. Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, lượng protein cần thiết cho một người tập luyện thể thao là khoảng 1,2 – 2g protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài protein, bạn cũng nên nạp đủ tinh bột, chất béo tốt và các loại vitamin, khoáng chất khác.
Quan trọng không kém chế độ ăn, giấc ngủ cũng đóng vai trò rất quan trọng trong quá trình phục hồi của cơ. Khi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh ra các loại hormone quan trọng, giúp tăng trưởng cơ bắp và phục hồi năng lượng. Do đó, hãy cố gắng ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm để đảm bảo cơ thể có đủ thời gian nghỉ ngơi và phục hồi nhé.
| Bữa sáng | Yến mạch, sữa chua, trái cây, trứng |
| Bữa trưa | Ức gà nướng, salad, khoai lang |
| Bữa tối | Cá hồi, rau luộc, gạo lứt |
IV. Luôn giữ tinh thần lạc quan và kiên trì
Sự lạc quan và kiên trì có vai trò vô cùng lớn trong quá trình tập luyện của bạn. Luôn lạc quan sẽ giúp bạn luôn hứng thú với những buổi tập luyện, từ đó duy trì động lực tập luyện của mình tốt hơn. Kiên trì sẽ giúp bạn vượt qua những khó khăn, thử thách trong quá trình luyện tập thể thao như chấn thương, đau nhức hay đơn giản là sự mệt mỏi khi thực hiện các bài tập không phù hợp với thể lực của mình. Do đó, để xây dựng được một lịch trình tập luyện phù hợp và mang lại kết quả như mong muốn, bạn cần đặt ra mục tiêu tập luyện cụ thể, hợp lý và chia thành nhiều giai đoạn. Để quá trình tập luyện không bị nhàm chán, hãy kết hợp đa dạng các bài tập khác nhau trong suốt cả tuần. Điều này sẽ giúp bạn không bị thấy áp lực và hạn chế chấn thương khi thực hiện cùng một thao tác liên tục trong thời gian dài.
Tạp chí sức khỏe Sức khỏe Hạnh phúc xin giới thiệu một số ứng dụng tiện lợi giúp bạn dễ dàng sắp xếp và theo dõi lịch trình tập luyện thể dục tại nhà hiệu quả:
- Fitbit Coach: Giúp bạn tạo kế hoạch luyện tập dựa trên nhu cầu và mục tiêu của mình.
- Nike Training Club: Giao diện thân thiện với nhiều bài tập phong phú, phù hợp cho mọi đối tượng.
- Peloton Digital: Có sẵn các bài tập thể dục từ cơ bản đến nâng cao, với sự hướng dẫn của các huấn luyện viên chuyên nghiệp.
- Seven: Chỉ mất 7 phút mỗi ngày để rèn luyện toàn thân với các động tác đơn giản.
- Freeletics Training Coach: Bài tập đa dạng, chuyên biệt cho từng nhóm cơ.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, nên khởi động nhẹ nhàng với các bài tập đơn giản và sau đó tăng dần độ khó và thời gian tập. Ngoài ra, hãy luôn lắng nghe cơ thể của mình để điều chỉnh lịch trình tập luyện cho phù hợp. Đừng tập quá sức, hãy để tuần hoàn lưu thông và cơ thể có thời gian phục hồi. Chế độ ăn uống lành mạnh cùng giấc ngủ đủ giấc cũng là những yếu tố quan trọng giúp bạn đạt được hiệu quả tập luyện tốt hơn.
V. Những lưu ý khi xây dựng lịch trình tập thể dục cá nhân
Xác định mục tiêu thực tế và phù hợp với bản thân
Đừng đặt mục tiêu quá cao ngay từ đầu, điều này có thể khiến bạn dễ nản lòng và bỏ cuộc. Thay vào đó, hãy bắt đầu với những mục tiêu nhỏ và dần dần tăng lên khi bạn đã quen dần với việc tập luyện. Ví dụ, nếu bạn mới bắt đầu chạy, hãy đặt mục tiêu chạy được 30 phút mỗi ngày, 3 lần một tuần. Sau đó, bạn có thể tăng dần thời gian và tần suất chạy khi bạn cảm thấy khỏe hơn.
| Đặt mục tiêu khả thi | Bạn có thể bắt đầu với việc đi bộ 30 phút mỗi ngày, sau đó tăng dần thời gian và cường độ bài tập khi đã quen dần. |
| Lựa chọn bài tập phù hợp | Chọn bài tập mà bạn yêu thích, phù hợp với mục tiêu và tình trạng sức khỏe của bạn. |
| Sắp xếp thời gian khoa học | Sắp xếp thời gian tập luyện phù hợp với công việc và cuộc sống, tránh tập quá sức hoặc bỏ bê. |
Lựa chọn bài tập phù hợp
Có rất nhiều bài tập khác nhau để bạn lựa chọn, vì vậy hãy tìm những bài tập mà bạn yêu thích và phù hợp với mục tiêu của bạn. Ví dụ, nếu bạn muốn giảm cân, bạn có thể chọn những bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội. Nếu bạn muốn tăng cơ, bạn có thể chọn những bài tập sức mạnh như nâng tạ hoặc yoga.
- Cardio: chạy bộ, bơi lội, đạp xe…
- Sức mạnh: nâng tạ, yoga, hít đất…
- Cân bằng: đứng bằng một chân, plank…
- Linh hoạt: yoga, Pilates…
Sắp xếp thời gian khoa học
Để có thể duy trì lịch trình tập luyện lâu dài, bạn cần sắp xếp thời gian tập luyện khoa học và phù hợp với công việc. Một khoảng thời gian lý tưởng để tập luyện là 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian tập luyện tùy theo thời gian biểu của mình.
Ăn uống khoa học
Chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong quá trình tập luyện. Đảm bảo rằng bạn ăn uống đủ chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ quá trình phục hồi sau khi tập luyện. Ăn nhiều rau xanh, hoa quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc. Hạn chế đồ ăn nhanh, đồ uống có cồn và đường.
Đừng làm quá
Đừng cố gắng ép mình tập luyện quá sức. Điều này có thể dẫn đến chấn thương và khiến bạn bỏ cuộc. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và dừng lại khi bạn cảm thấy đau hoặc mệt mỏi. Tập luyện nên là một quá trình vừa phải và mang lại cảm giác vui vẻ, thoải mái.
Duy trì động lực
Giữ động lực để tập luyện là một trong những thách thức lớn nhất. Tuy nhiên, có một số cách để bạn có thể duy trì động lực, chẳng hạn như: đặt mục tiêu thực tế, tìm bạn tập cùng, tạo sự đa dạng trong bài tập và theo dõi tiến độ của bạn.
Tận hưởng hành trình rèn luyện
Nhớ rằng, hành trình rèn luyện là một quá trình dài và đòi hỏi sự kiên trì. Đừng quá tập trung vào kết quả mà hãy tận hưởng quá trình tập luyện và những lợi ích mà nó mang lại cho sức khỏe của bạn.
VI. Kết luận
Xây dựng lịch trình thể dục cá nhân là một quá trình đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Tuy nhiên, nếu bạn thực hiện đúng theo những hướng dẫn trên đây, bạn sẽ sớm đạt được mục tiêu của mình. Hãy nhớ rằng, chìa khóa để thành công là sự kiên trì và nhất quán. Đừng bỏ cuộc nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức. Hãy tiếp tục tập luyện và bạn sẽ thấy sự thay đổi tích cực trong cơ thể và tinh thần của mình.
